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饮食与保健
“医食同源”，“医”与“食”是不可分割的。早在2000多年前，我国的《黄帝内经·素问》中就指出“谷肉果实，食养尽之”。可见古人早已懂得从食物中摄取营养以强身壮体。食物中的营养素不仅是维持人体正常生理功能的物质基础，而且还能用于防病治病。早在周朝时期，医学共分4科，其中就有“食医”科，在防治疾病方面，占有重要地位。唐代著名医学家孙思邈在《千金方》中写道：“凡欲治疗，先以食疗，即食疗不愈，后乃药尔。”碘盐用于防治地方性甲状腺肿，即是食疗的一种体现。《备急千金方》指出：“安生之本，必资于食，不足以存在也。”《本草纲目》说得更明确：“饮食者，人之命脉也，而营卫以赖之。”只有长期合理的饮食和营养，才能使人们保持健康的体魄、旺盛的精力，进而从事和完成各种社会活动。饮食失调可以影响到人体的功能乃至生命。
饮食营养与身体功能密切相关，饮食营养在人体内或者变为机体的组成部分，或者分解释放出热能维持身体功能活动。如果一个人有良好的营养供给，就会有正常的生理功能，表现为精力充沛，充满活力。如果饮食营养不足，就会发生身体功能减退，表现为精神萎靡，气短乏力，工作能力下降。
合理的饮食营养可以维持人体的健康，但摄入养分过多或不足又可引起疾病。(1)饮食与肥胖：尽管引起肥胖的原因很多，但大多数是由于长期进食超过机体需要的营养量而引起过多脂肪蓄积所致。特别是中老年人活动量相对减少，如果摄取热能物质过多更是容易发生肥胖。肥胖病患者常易合并高血压病、高血脂症、心脑血管疾病，严重影响身体健康，缩短寿命。(2)饮食与骨质疏松及骨质软化：老年患者，特别是女性患者的发病，饮食营养因素占有重要地位。老年人常因胃肠道功能减退、消化吸收功能较差、食量减少，使蛋白质、钙及维生素D摄入量不能满足身体需要。更由于户外活动少，日光照射不足，导致维生素D缺乏，使骨质疏松及骨质软化症发病率明显增多。
衰老是一种正常的生物学现象，多出现于65岁以后。但是，严重营养不良会引起早衰。早衰会严重缩短寿命。解放前，由于生活贫困，我国人民多数营养不良，平均寿命仅35岁；现在平均寿命达70岁。
合理的饮食营养是健康长寿的基础。动物实验发现，在蛋白质供给不受影响的条件下，热能摄取少的动物寿命较长，即在饲喂51%酪朊食物时，鼠的平均寿命：自由饮食组为614天，热能限制组为934天。调查发现，长寿老人通常摄入热能和脂肪较少，肥胖者不多。他们日常食物多为新鲜谷物、蔬菜、水果。此外，他们居住环境好，常年坚持体力活动。著名生物学家麦奇尼克夫曾指出：酸奶可使人长寿。据调查，常食酸奶者其血清总胆固醇值正常，健康情况良好，衰老明显延迟。经研究表明，老年人经常食用维生素A、C、E有防癌延寿作用。维生素C能增强细胞间质粘着性，有防止癌细胞的浸润和转移作用。同时，维生素C能抑制甲基苄胺与亚硝酸钠在体内合成亚硝胺(致癌物质)，从而起到防癌作用。维生素A主要能防止上皮癌变。化学致癌物质多为强氧化剂，维生素E具有抗氧化作用，能对抗脂褐质，故有防癌及抗衰老作用。植物油含较多的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸可降低血清胆固醇和低密度脂蛋白，能预防冠心病。老年人吃植物油有助于健康长寿。
总之，饮食与保健关系极为密切，为了健康长寿，就必须讲究饮食营养，对于一些疾病用饮食治疗也可收到满意的疗效。
合理的膳食内容
早在《素问·脏器法时论》中有这样的记载：“毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”这就是说：临床上除了运用药物祛邪治病外，还必须利用谷、肉、果、菜等食物以补益精气，营养身体，增强抗病能力，才能确保安康。
唐代王冰注解说，五谷为粳米、小豆、麦、大豆及黄黍；五果为桃、李、杏、栗、枣；五畜为牛、羊、猪、犬、鸡；五菜为葵、藿、薤、葱、韭等。实际上包括了谷类、豆类、果品类、畜禽类、蔬菜类。这也就是合理膳食的具体内容。
食物可分为两大类，一类是主要供给人体热能，叫热力食品，在我国主要是粮食，也叫主食；另一类主要是更新、修补人体的组织，调节生理功能，叫保护性食品，又叫副食。粗略地说，副食是指含蛋白质、矿物质和维生素丰富的食物，如动物性食物、大豆及其豆制品和蔬菜、食油等。热力食品和保护性食品既相互影响，又不能截然分开。
“五谷为养”，米、麦是我国人民的主食，人体所需要的有80%左右的热能和50%左右的蛋白质是由粮食供给的，全谷制成的食品，是B族维生素的重要来源，同时还供给无机盐。黍为有粘性之稷，稷米即高粱米，我国产的高粱米中脂肪及铁的含量均比稻米多。小米所含的蛋白质、脂肪和铁，也比稻米高，维生素B1、B2亦很丰富。豆类所含的蛋白质质量高，它的氨基酸组成基本上符合人体需要，其中赖氨酸很多，营养价值高。
谷类含淀粉最多，蛋白质次之，供给机体的主要是糖，而豆类则含蛋白质多，脂肪次之，供给机体的主要是蛋白质。两者混食，就可以互相补偿，提高营养价值。
“五畜为益”，“益”是增进，有益。五畜是动物性食品，主要供给蛋白质及脂肪，而且畜类的蛋白质质量较高，可与谷类蛋白质互相补足。动物性食品，亦是人体脂肪的主要来源。中医认为这些都是“血肉有情之品”，补益作用确比草木之类为佳。但是，长期高脂饮食，也会带来危害，贵在适量。宜“谨和五味”，不可“贪嗜太过”。
“五菜为充”，“充”是补充、完备的意思。蔬菜富含水分、无机盐、维生素、粗食物纤维等。膳食中的胡萝卜素和抗坏血酸，大都来自蔬菜。粗食物纤维包括纤维素、半纤维素及非碳水化合物的木素等，不能被人体胃肠道的分泌液所消化，能促进消化液的分泌及胃肠的蠕动，帮助消化和排泄，增加大便量，改善大便习惯。中医认为，蔬菜就有疏通的含义，而人体如果闭塞，那将是不可想象的事。对患痔疮、糖尿病、结肠过敏、动脉粥样硬化和冠状动脉疾病的病人，则显得更为重要。在叶菜类中，叶酸、胆碱、维生素K和钙、磷、铁等盐类含量较高，其所含之铁，易被机体较好地吸收、利用，可作为贫血患者之膳食。
“五果为助”，果品类含丰富的无机盐和维生素，与蔬菜相似。但由于蔬菜要烹煮，维生素往往被破坏，水果则不必烹煮，可以生吃，所含之维生素不致损失，并且果皮所含的维生素量高于果肉，吃时最好不去皮。另外，有的绿叶菜，如菠菜、苋菜等，虽然含钙很丰富，但因其含草酸量亦较多，故容易结成不溶性草酸钙而阻碍钙的吸收。
合理的饮食配制
配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。
1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。
2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。
4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。
5．要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能。
配制合理饮食的方法：①根据具体情况(如性别、年龄、劳动强度)，确定每日总热能及营养需要量。②根据碳水化合物(占60%~70%)、脂肪(占20%~25%)、蛋白质(占10%~15%)所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在±10%幅度内，即符合要求。
良好的饮食卫生习惯
1．饮食有节。《内经》说，“饮食有节”，“勿使过之，伤其正也”。如果“暴饮暴食”，会使胃过度扩张，并加重胃的消化功能的负担，“饮食自倍，肠胃乃伤”，有个《蠢子医》说，“纵然适口莫乱食，只食八分便已足”，“贪图口福”则往往招疾。《养生避忌》说，“善养生者，先饥而食，食勿令饱，先渴而饮，饮勿令过，食欲数而少，不欲顿而多”，这种“少食多餐”，食之七八分的方法，目前也还沿用于溃疡病、肠胃炎等病人，更适于老人和脾胃功能薄弱者。《寿世保元》中说：“大饥不大食”，“荒年饿季，饱食即死，是验也”。这就要求适胃而食，保护胃气。
2．饮食卫生。《金匮要略》中指出：“秽饭、馁肉、臭鱼食之皆伤人”，“肉中有珠点者不可食”。《诸病源候论》说，“凡诸肉脯，若为久故茅屋屋漏所湿则有大毒，不可食”，也有提出“宿食不得食”，要求很严格。饮食不洁，可以中毒，这在《诸病源候论》中也有记载：“凡人往往因饮食，勿然困闷，少时致甚，乃致死者，名曰饮食中毒。”“鲀鱼(河豚)及腹内子有大毒，不可食，食之往往致死”，“蕈菌……或有毒者，人食遇此毒，多致死甚速，不致死者，尤能令烦闷、吐、利良久始醒”。指明了常见的食物中毒现象。对于“馊腐陈败”变质或经虫蝎、苍蝇、毒尘污染的食品有毒，应弃而不用。
华佗谈饮食后的卫生：“动摇则谷气得消，血脉流通，病自不生，譬如户枢，终不朽也。”又云“饱食即卧，乃生百病”。也有认为“食毕当漱口数过，不尔使人病龋齿”，“饭后百步走，活到九十九”种种说法，是希望饭后作适宜的活动以帮助消化，如果“饱食终日，无所事事”，则会“夭寿”。
3．饮食不宜偏嗜。
饮食不宜过寒过热：《灵枢·师传篇》云：“饮食者，热勿灼灼，寒勿沧沧”，《金匮要略》说：“服食节其冷热，……不遗形体有衰。”过热易灼伤食道，助长内热，增剧血症，目前已知过热食物，是引起食道癌的原因之一。过进冷食，易损“胃气”，《外科正宗》说：“生冷伤脾，硬物难化”，妇女嗜食生冷，还常是引起痛经和月经不调的原因之一。
不宜过食肥甘厚味：《素问·奇病论》在谈及“消渴”(即糖尿病)时有“数食甘美而多肥，肥则令人内热，甘者令人中满，转为消渴”。现已证明肥甘食物影响最大的是因血脂过高引起的心血管疾病，肥者含脂肪多，甘者含糖多，高脂高糖，可引起肥胖和血脂增高，继而血管硬化，冠心病、脑血管病等均可产生。
4．饮水卫生。《管子书》述：“春三月……揉井易水，所以去滋毒也。”这已经认识到“水郁则为污”，鉴于春三月是毒虫开始滋生蔓延的季节，把井底终年沉积的污泥淘一淘，一则防其毒虫滋生，再则使能取得饮用的澄清之水。对于水源的管理，粪便的清除，灰尘的防止和垃圾的扫除，据文献记载，在战国时就有明文规定，在城郊南北都设有洒水工具等，这些都是直到今天还应用的防疫卫生措施。
饮食宜忌
与病相宜的食之有益，与身有害的应该禁忌。中医学尤其重视饮食宜忌，在临床中也确有实际意义。现举例如下：
(1)高热汗出、伤津耗液，宜选清凉、有滋润作用的瓜果饮料或食品。西瓜、蔗汁、梨汁、藕汁、荸荠汁或其他果汁，直至饮用酸梅汤、冰汽水、冰牛奶等，既可清热，又可养液。西瓜曾被誉为“天生白虎汤”，而高热口渴津伤时，吴鞠通以“雪梨浆沃之”。这些都是较好的方法。
(2)肾阴不足、肝阳上亢的高血压病人；久痨阴虚、骨蒸盗汗的肺结核病人；头晕、耳鸣、腰痛、低热的慢性尿路感染病人，至今还沿用雪羹汤(荸荠、海蜇)、“白鸭、乌骨鸡”和“冰糖清炖银耳”、梨浆粥等来治疗。
(3)身体虚弱、易感风寒的人，宜常给生姜、大枣、红糖煎服。以益气温中、散寒健脾。
(4)病后调理：清朝戴天章于《广瘟疫论》中说，“大病之后，客邪所去，胃口方开，首先与粥食，次糊饮，次糜粥，次稀饭，九宜循序渐进”，这是比较科学的安排。《通俗伤寒论》中也说：在急性热病后“宜热退，舌净无苔，始可渐进粥饮汤，渐进渐厚，不致转复”。还可以先用“三元汤”(红枣、桂元、莲子)作辅食，待“胃气”渐复，则选进“排骨汤”、“腰花汤”、“肝汤”、“鸡汤”等高营养的汤水。一般认为以脏补脏，可依病情选用。另可根据食性调养，如“羊肉汤”、“狗肉汤”、“兔肉”、“雀肉”等均具温热性，可补肾补阳；“甲鱼”、“乌龟”、“鸭子”等煮汤，则偏凉性，有滋阴作用。龙眼强心，大枣健脾、绿豆清热解毒、鲤鱼利尿消肿、淡菜理气消瘿等等，均可以病情、病后所需选食。
除上述与病相宜之饮食外，食忌也很重要，也举数例说明：
(1)病中或疾病初愈，“胃气未复，食欲不振”，则不宜高脂厚味。如不注意，常会因“油腻炙煿”之品“稠粘胶结，熏灼脏腑”，可阻滞气机、生热酿痰，并引起病情的加重或初愈又见复发。
(2)热性病证，应忌温热性食物，亦不宜用姜、椒、蒜、桂之类温散、辛辣之品。用之等于火上加油，于病不利。
(3)外科感染性疾病，忌食荤腥之类。如《内经》所说：“高粱之味，足生大丁。”如过食腥发动风，炙煿厚味、烟、酒、浓茶、辛辣，以至脾为湿热所困，并可以引起湿疹的发作。
(4)另外如水肿忌盐、消渴忌糖、呕家忌甘，睡前忌茶等均属病家常识，不必详述。
推荐一 食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二 吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五 少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
推荐六 杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。
注：相关实践应用和制定依据请参见《中国居民膳食指南(2016)》
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